Обмен веществ и питание
Как правильно питаться
Общие принципы рационального питания
Для того чтобы сформировать здоровый организм, необходимо четко понимать, что все в организме человека и окружающем его мире теснейшим образом взаимосвязано. Человек не создан природой для сытой и легкой жизни. За удовольствие обильно, вкусно поесть и отдохнуть в тепле он платит болезнями и различными отклонениями в самочувствии.
На то, как и что мы едим, влияют окружающая среда, социальный статус, стресс, семейные традиции, характер, воспитание и многое другое. Наше пищевое поведение и привычки трудно изменить, т.к. факторы их определяющие закреплялись годами с раннего детства.
Сущность рационального питания заключается в том, что оно обеспечивает наибольшее количество здоровья данному конкретному человеку. Важно учиться правильному питанию вместе с детьми, больше узнавать о пользе и вреде разных продуктов питания. Так, например, установлено, что употребление в большом количестве продуктов с высоким содержанием жира, животных белков и сахара способствуют тому, что у детей развивается гиперактивность; подростки становятся агрессивными и неуправляемыми.
Научитесь определять, что и в каком количестве требуется в конкретный период жизни, с учетом возраста, состояния здоровья, уровня энергетических затрат организма.
До сих пор во многих семьях воспитывается культ еды. Наличие на столе деликатесов, большого количества сладостей, жирной пищи воспринимается как признак достатка и благополучия. Кроме этого, с детства во многих семьях формируется отношение к сладостям как к «награде», в результате в случае неприятностей во взрослой жизни человек будет склонен «заедать» их конфетами, шоколадом и т.п. или «награждать» себя за успехи подобным же образом.
Существуют общие правила рационального питания. Это:
- организация стабильного режима приема пищи;
- разнообразие и сбалансированность пищи по составу;
- ограничение приема консервированных, долгохранящихся продуктов содержащих консерванты;
- прием пищи не должен быть поспешным, пища тщательно пережевываться. (Сухомятка – это не отсутствие в рационе «горяченького и жиденького», а проглатывание пищевого кома, недостаточно обработанного зубами и слюной);
- Калорийность пищи должна соответствовать потребностям организма. Так, например, для мужчин, не занятых физическим трудом энергетическая ценность суточного питания составляет 2800 ккал, женщин – на 15% меньше.
Определение нормы веса расчетным методом
Существует много методов по определению нормы веса. Но для того, чтобы его узнать надо учесть возраст, пол, особенности типа телосложения. Идеальной в этом смысле формулы не существует, в каждом из методов есть свои недостатки. Одним из достоверных методов является метод определения индекса Кетле.
Индекс массы тела (индекс Кетле) - метод контроля влияния питания на вес (массу) тела человека. Он лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека. Установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые. Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя: К= М:(Р х Р), где К — индекс массы тела, М — масса тела (кг), Р — рост (м). Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:
|
Мужчины
|
Женщины
|
Среднее значение индекса
|
22
|
20,3
|
Минимальное значение
|
20,1
|
18,7
|
Максимальное значение
|
25.0
|
23.8
|
Ожирение
|
30.0
|
28,6
|
Приведенный выше индекс массы тела наиболее пригоден для определения у взрослых. Разумеется, непригоден для спортсменов силовых видов спорта, обладающих интенсивно развитой мускулатурой, а также для детей. Для определения нормы веса у детей лучше использовать специальные таблицы показателей физического развития детей, разработанные для каждого региона. Излишний вес и тем более ожирение являются предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.
Как уменьшить или увеличить свой вес тела
Если ваш фактический вес требует коррекции и вами принято твердое решение привести его к норме, то к решению данной проблемы надо подходить комплексно, а не односторонне. А именно, внести соответствующие коррективы в организацию питания (режим, количество, состав) и общую двигательную активность (занятия физическими упражнениями, бытовые физические нагрузки). Набрать терпения и не ждать быстрых результатов, помните, хотя бы о том, что накопление веса также не произошло быстро, а длилось, возможно, годами. Не будет лишним обследоваться у врача и выяснить, не является ли данная проблема результатом каких-либо заболеваний.
Для того, чтобы не полнеть:
• при нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода;
• за весом нужно следить постоянно, своевременно внося необходимые коррективы в режим физической нагрузки и в питание;
• не допускайте излишнего потребления сахара и сладостей, продуктов содержащих сахар, заменяйте их некалорийными сладкими веществами;
• помните, что алкогольные напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории;
• потребляйте достаточное количество фруктов и овощей. Заметьте, что некоторые овощи и фрукты содержат вещества, препятствующие отложению жира (среди них – капуста);
• не увлекайтесь мучными изделиями;
• не подстегивайте свой аппетит пряностями, острой пищей;
• заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали: от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то, снижаясь, то возрастая в зависимости от характера питания;
• устраивайте себе 1 или даже 2 раза в неделю разгрузочные дни. В такой день человек потребляет в 5-6 приемов небольшое количество какого-либо одного продукта, например 1,5 кг яблок или огурцов, или мякоти арбуза, или 1,2 л снятого молока, или 500 г нежирного творога, или 400 г отварного мяса (рыбы). Чаще всего разгрузку делают в нерабочий день
Разумное нежелание полнеть не должно приводить к другой крайности – стремлению во что бы то ни стало, быть очень худым. Некоторые люди, особенно девушки, изнуряют себя всевозможными ограничениями в пище, искусственно вызывают рвоту после еды, принимают слабительные, увеличивая при этом физическую активность. Запас жира в их организме действительно снижается, но эти крайности не идут на пользу. Среди возникающих расстройств у девушек и женщин можно отметить нарушение детородной функции, отсутствие запаса жира для материнского вскармливания молоком будущего ребенка. Для мужчин резкая потеря в весе может отрицательно сказаться на общем самочувствии, работоспособности.
Для того, чтобы поправиться:
Некоторые люди страдают от чрезмерной худобы и хотели бы пополнеть. Среди причин худобы могут быть заболевания эндокринной системы, туберкулез, болезни органов пищеварения. Необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если же худоба вызвана недостаточным питанием, следует перейти на сбалансированный полноценный рацион адекватной калорийности, обратить внимание на соблюдение режима питания, в том числе кратность и ритмичность приемов пищи. Надо позаботиться об аппетите, стимулируя его как обстановкой во время трапезы, так и вкусовыми веществами блюд (пряности, бульоны и др.).
пищу принимать в одно и то же время 4-5 раз в день;
увеличить в рационе количество жиров и углеводов;
еду начинать с овощей, т.к. это усиливает аппетит;
увеличить дневные физические нагрузки;
обязательно достаточное поступление витаминов «А» и группы «В» (см.приложение)
использование в питании проросших ростков;
выполнять специальный комплекс физических упражнений
Комплекс физических упражнений с отягощением для нормализации веса
Хорошие результаты по коррекции веса дают упражнения с использованием силовых нагрузок. Это могут быть упражнения с отягощением, работа на силовых тренажерах. Начинать заниматься лучше с тренером-инструктором, а после того как хорошо освоите все особенности данных нагрузок можно перейти к самостоятельным занятиям.
1. Лежа на спине, ноги закреплены, руки с отягощением за головой. Поднимайте туловище до касания грудью ног – 3 подхода по 10 раз. Придает талии изящество.
2. Стоя, ноги врозь, гриф от штанги на плечах, как коромысло. Наклоните туловище – 3 подхода по 10 раз. Укрепляет длинные мышцы спины, улучшает осанку.
3.Стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Приседания – 3 подхода по 8 раз. Развивает мышцы бедер.
4. Лежа на скамье лицом вниз, к голеням прикреплены отягощения. Сгибания ноги – 4 подхода по 10 раз. Развивает задние мышцы бедер.
5. Лежа на наклонной скамье под углом 60-70°, в руках гантели. Жим вверх – 4 подхода по 10 раз. Тренируются верхние мышцы груди. Избавляет от сутулости, формирует красивую грудь.
6. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяните штангу к поясу – 3 подхода по 10 раз. Развивает мышцы спины.
7. Сидя на стуле, гантели в опущенных руках. Сгибание рук – 3 подхода по 10 раз, Улучшает форму рук.
8. Стоя носками ног на бруске высотой 5-7 см, гриф от штанги на плечах. Подъем на носки – 5 подходов по 25 раз. Развивает мышцы голени, придает красивую форму ногам.
9. Закончить упражнением №2.
Еще раз хочется напомнить, что для достижения хороших результатов по нормализации веса надо найти причины ненормального веса, их устранить, тогда прилагаемые усилия будут эффективными и достигнутые результаты не будут кратковременными.
|
